다이어트 식품 완전 백과사전

🥗 다이어트 식품 선택 완전 가이드

다이어트 식품 선택의 핵심 원칙과 영양소별 역할을 정리했습니다.

✅ 식품 선택 6대 원칙

칼로리 밀도 — 100g당 100kcal 이하 우선
포만감 지수 — 단백질·식이섬유 높은 식품
혈당지수(GI) — GI 55 이하 저GI 식품
영양 밀도 — 비타민·미네랄 풍부한 식품
가공 정도 — 자연 상태에 가까울수록 좋음
지방 종류 — 포화지방↓ 불포화지방↑

📊 영양소별 다이어트 기능

단백질 — 근육유지·포만감·TEF 30%
식이섬유 — 장건강·혈당안정·포만감
복합탄수화물 — 지속에너지·혈당안정
불포화지방 — 포만감·호르몬·오메가3
수분 — 대사활성·가짜공복감 해결
미량영양소 — 대사효소·호르몬합성

🥩 고단백 식품 완전표 (100g 기준)

식품	칼로리	단백질	지방	다이어트 포인트
닭가슴살(구이)	165kcal	31g	3.6g	단백질밀도 최고. 지방 거의 없음. 포만감 강함.
연어(생)	208kcal	20g	13g	오메가3 풍부. 심혈관·호르몬 건강에 필수지방산.
참치(캔,물)	108kcal	24g	0.8g	저렴·편리. 나트륨 주의. 물에 담근 것 선택.
두부(부침용)	79kcal	8.1g	4.8g	식물성 단백질. 이소플라본·칼슘. 포만감 높음.
그릭요거트(무지방)	57kcal	10g	0.4g	유산균+단백질 동시. 장건강·포만감 동시.
달걀(삶은)	155kcal	13g	11g	완전단백질. 레시틴·비오틴. 콜레스테롤 오해 불필요.
새우(삶은)	99kcal	24g	0.3g	칼로리 최저. 아스타잔틴 항산화. 포만감 좋음.
오징어(구이)	92kcal	18g	1.2g	저칼로리 고단백. 타우린 피로회복.
소고기 우둔살	143kcal	22g	5.8g	철분·B12 풍부. 빈혈예방. 주 2~3회 권장.
달걀흰자	52kcal	11g	0.2g	순수단백질. 노른자 제거 시 초저칼로리.
코티지치즈	98kcal	11g	4.3g	카제인 단백질. 야간 근육합성에 유리.
대구(생)	82kcal	18g	0.7g	저칼로리 최고. 담백한 맛. 다이어트 최적 생선.
정어리(통조림)	208kcal	25g	11g	오메가3·칼슘·비타민D 동시. 뼈째 먹기.
닭다리살(껍질제거)	155kcal	27g	4.1g	가슴살보다 촉촉. 껍질 제거 필수.
돼지안심	143kcal	23g	4.8g	닭가슴살 다음 저지방. 비타민B1 최고.
문어(삶은)	164kcal	33g	2g	단백질밀도 극강. 타우린 풍부. 저지방.
전복	73kcal	14g	1g	저칼로리 고단백. 아연·셀레늄. 고급 단백질.
황태(포)	350kcal	80g	4g	저지방 고단백 건어물. 숙취해소·간건강.

🥦 채소 완전 칼로리·영양표 (100g 기준)

식품	칼로리	식이섬유	GI	주요 효능
브로콜리	34kcal	2.6g	15	비타민C·K·엽산. 항암 설포라판. 다이어트 1위 채소.
시금치	23kcal	2.2g	15	철분·마그네슘. 산화질소로 운동능력↑. 초저칼로리.
오이	16kcal	0.7g	15	96% 수분. 포만감. 이뇨작용. 나트륨 배출 도움.
배추	15kcal	1.0g	15	비타민C·칼슘. 장건강. 김치로 발효시 유산균 추가.
양배추	24kcal	1.8g	15	위장건강. 비타민U. 다이어트중 위염 예방.
파프리카	26kcal	2.1g	15	비타민C 최고. 리코펜·베타카로틴. 색깔별 영양 다양.
토마토	18kcal	1.2g	30	리코펜 항산화. 가열시 리코펜↑. 혈당 안정.
양파	40kcal	1.7g	15	퀘르세틴 항염증. 혈액순환. 생으로 먹을수록 좋음.
버섯(새송이)	33kcal	2.0g	15	베타글루칸 면역. 비타민D 전구체. 포만감 높음.
아스파라거스	20kcal	2.1g	15	프리바이오틱스. 이뇨작용. 엽산 풍부.
깻잎	36kcal	3.7g	15	비타민K·로즈마린산. 항염증. 향기 식욕↑.
부추	26kcal	2.6g	15	알리신 항균. 혈액순환. 성 호르몬 분비 도움.
콩나물	30kcal	0.9g	15	비타민C·아스파라긴산. 숙취해소. 저칼로리.
팽이버섯	37kcal	2.7g	15	키타이닌 다이어트 성분. 저칼로리 포만감.
표고버섯	34kcal	3.5g	15	렌티난 면역증강. 비타민D. 감칠맛으로 만족도↑.
애호박	21kcal	1.1g	15	베타카로틴. 수분 94%. 나트륨 배출 칼륨 풍부.
가지	25kcal	3.0g	15	나스닌 안토시아닌. 항산화. 포만감 좋음.
고추(청)	32kcal	2.3g	15	캡사이신 지방연소↑. 비타민C 최고.

🍎 과일 칼로리·당분 완전표

과일은 하루 1~2회, 1회 100g 이하로 제한하세요. 과당 과잉은 간에서 지방으로 전환됩니다.

식품(100g)	칼로리	당류	식이섬유	GI	다이어트 적합
블루베리	57kcal	10g	2.4g	53	⭐⭐⭐⭐⭐ 안토시아닌. 인슐린감수성↑. 최고 과일.
딸기	32kcal	5g	2.0g	40	⭐⭐⭐⭐⭐ 비타민C최고. 당분 낮음. 다이어트 최적.
체리	50kcal	8g	1.6g	22	⭐⭐⭐⭐ 멜라토닌. GI 낮음. 수면다이어트에 유리.
자몽	42kcal	7g	1.6g	25	⭐⭐⭐⭐ 나린진 지방분해. GI 낮음. 다이어트 명품.
키위	61kcal	9g	3.0g	52	⭐⭐⭐⭐ 비타민C·E. 소화효소 액티니딘. 장건강.
사과	52kcal	10g	2.4g	36	⭐⭐⭐ 펙틴 식이섬유. 하루 1개 이하 권장.
배	42kcal	9g	3.1g	38	⭐⭐⭐ 식이섬유 풍부. 칼륨 높음. 적량 섭취.
오렌지	47kcal	9g	2.4g	43	⭐⭐⭐ 비타민C. 주스보다 통과일이 훨씬 유리.
포도	69kcal	16g	0.9g	46	⭐⭐ 레스베라트롤 좋지만 당분 높음.
바나나	89kcal	12g	2.6g	52	⭐⭐ 칼륨·B6. 운동후엔 좋지만 당분 높음.
수박	30kcal	6g	0.4g	72	⭐⭐ 92%수분. GI 높음. 소량만 섭취.
망고	60kcal	14g	1.6g	51	⭐ 과당 많음. 제한 필요. 반개 이하.
파인애플	50kcal	10g	1.4g	59	⭐⭐ 브로멜린 소화효소. GI 주의.
아보카도	160kcal	0.7g	6.7g	15	⭐⭐⭐⭐⭐ 과당 0. 불포화지방·포만감. 최고.

🌾 탄수화물·곡물 완전 비교표

식품(100g)	칼로리	탄수화물	GI	식이섬유	추천도
현미밥	165kcal	35g	55	1.8g	⭐⭐⭐⭐⭐ 흰쌀 대체 최고. GI 낮음.
오트밀	389kcal	67g	58	10.6g	⭐⭐⭐⭐⭐ 베타글루칸. 아침식사 최적.
퀴노아(삶은)	120kcal	21g	53	2.8g	⭐⭐⭐⭐⭐ 완전단백질 포함. 최고 곡물.
렌즈콩(삶은)	116kcal	20g	29	7.9g	⭐⭐⭐⭐⭐ GI 최저. 단백질+식이섬유.
고구마(찐)	86kcal	20g	54	3.0g	⭐⭐⭐⭐ 베타카로틴. 운동후 탄수화물.
흑미밥	172kcal	36g	57	3.5g	⭐⭐⭐⭐ 안토시아닌. 현미보다 영양↑.
통밀빵(1장)	80kcal	15g	69	1.9g	⭐⭐⭐ 흰빵보단 낫지만 GI 여전히 높음.
콩(삶은)	127kcal	23g	40	7.4g	⭐⭐⭐⭐⭐ 단백질+탄수화물 동시. 포만감.
흰쌀밥	168kcal	37g	72	0.4g	⭐⭐ GI 높음. 현미로 교체 권장.
감자(구운)	93kcal	21g	80	1.8g	⭐⭐ 포만감은 좋으나 GI 높음.
떡(가래떡)	220kcal	52g	82	0.3g	⭐ GI 최고. 혈당 급등. 피하기.
흰빵(1장)	75kcal	14g	73	0.6g	⭐ 정제밀가루. 통밀로 교체.

🥜 견과류·건강한 지방 완전표

식품(30g)	칼로리	지방	단백질	주요 효능
아몬드(약23알)	170kcal	15g	6g	비타민E·마그네슘. 포만감 최고. 1일 최적 견과류.
호두(절반14개)	185kcal	18g	4g	오메가3 ALA 최고. 뇌·심장건강. 항산화.
피스타치오(49알)	159kcal	13g	6g	루테인 눈건강. 껍질로 섭취속도 조절.
캐슈너트(18알)	157kcal	12g	5g	철분·아연·마그네슘. 달콤한 맛.
해바라기씨(30g)	164kcal	14g	6g	비타민E 최고. 셀레늄. 간식으로 적량.
치아씨드(30g)	138kcal	9g	5g	식이섬유11g. 물에 불으면 부피↑. 포만감 극강.
아마씨(30g)	150kcal	12g	5g	오메가3 ALA·리그난. 갱년기 여성에 유익.
아보카도(1/2개)	120kcal	11g	1.5g	단일불포화지방. 포만감·영양 밀도 최고.

✅ 좋은 지방 (적극 섭취)

올리브오일(엑스트라버진)
아보카도·아보카도오일
고등어·연어·정어리(오메가3)
아몬드·호두·피스타치오
들기름(오메가3 ALA)
코코넛오일(MCT - 소량)

❌ 피해야 할 지방

트랜스지방(마가린·쇼트닝)
튀김·패스트푸드 기름
과자·빵 속 팜유
포화지방 과다(삼겹살·버터 과잉)
정제 식용유(대두·옥수수)
가공육 지방(햄·소시지)

🍴 외식 메뉴별 칼로리 완전 가이드

메뉴	칼로리	평가	다이어트 전략
순두부찌개 정식	380kcal	⭐⭐⭐⭐⭐	저칼로리 단백질. 밥 반공기로 줄이기.
비빔밥	570kcal	⭐⭐⭐⭐	나물위주. 고추장 소량. 달걀→삶은것.
된장찌개 정식	650kcal	⭐⭐⭐⭐	한식 중 우수. 나트륨 주의.
초밥(8개)	430kcal	⭐⭐⭐⭐	단백질+탄수화물 균형. 소스 최소화.
냉면(물)	550kcal	⭐⭐⭐	GI 높음. 면 절반 남기기.
샤브샤브	450kcal	⭐⭐⭐⭐	채소+육수 위주. 면사리 제한.
삼겹살 200g	780kcal	⚠️	쌈채소 많이. 소주 추가시 +400kcal.
제육볶음 정식	700kcal	⚠️	소스 칼로리 높음. 밥 줄이기.
김밥(1줄)	430kcal	⚠️	탄수화물 위주. 단백질 부족.
냉면(비빔)	650kcal	⚠️	설탕 소스 칼로리 높음.
떡볶이 1인분	540kcal	❌	혈당 폭등. GI 최고.
치킨(프라이드,4조각)	700kcal	❌	튀김지방 과다. 구이로 대체.
피자(1조각)	300kcal	❌	치즈+밀가루. 2조각 이하.
햄버거 세트	900kcal	❌	탄수+포화지방+나트륨 3중 위협.
돈까스 정식	850kcal	❌	튀김 기름. 소스 절반.
파스타(크림)	750kcal	❌	크림소스 지방. 토마토소스로.

🏪 편의점 다이어트 식품 완전 가이드

⭐ 편의점 추천 TOP 15

삶은달걀 2개 약 160kcal

닭가슴살 소시지 약 100kcal

그릭요거트 약 90kcal

두부바 약 120kcal

견과류 소포장(20g) 약 120kcal

방울토마토(1봉) 약 50kcal

오이·당근스틱 약 30kcal

무가당두유 약 80kcal

현미밥 삼각김밥 약 200kcal

에그토마토 샌드위치 약 280kcal

훈제닭가슴살 약 130kcal

단백질바 약 200kcal

곤약젤리 약 10kcal

저지방우유 200ml 약 90kcal

고구마(찐,100g) 약 86kcal

❌ 편의점 피해야 할 TOP 15

삼각김밥(참치마요) 290kcal

컵라면 400~500kcal

초코파이(1개) 160kcal

포테이토칩(소) 280kcal

달콤한커피음료 250kcal

에너지드링크 130kcal

핫도그 350kcal

크림빵 350kcal

야채칩 450kcal

마라탕(1컵) 500kcal

떡볶이(컵) 350kcal

치즈케이크 400kcal

스무디(대) 500kcal

라면(봉지) 500kcal

육포(달콤) 350kcal

🥤 음료 칼로리 완전표

음료	칼로리(350ml)	당류	평가	팁
물	0kcal	0g	⭐⭐⭐⭐⭐	하루2L. 식전500ml 포만감↑.
블랙커피	2kcal	0g	⭐⭐⭐⭐⭐	카페인 지방연소↑. 오후2시 이후 제한.
녹차	0kcal	0g	⭐⭐⭐⭐⭐	EGCG 지방산화. 카테킨 시너지.
탄산수	0kcal	0g	⭐⭐⭐⭐	포만감 도움. 치아 산도 주의.
무가당두유	40kcal	0g	⭐⭐⭐⭐	단백질4g. 이소플라본. 아침대체.
아메리카노(무가당)	5kcal	0g	⭐⭐⭐⭐⭐	설탕·시럽 추가 절대금지.
그린스무디	100kcal	8g	⭐⭐⭐	채소비중↑ 과일비중↓ 조절.
제로콜라	0kcal	0g	⭐⭐⭐	장내균 영향 가능. 적량만.
오렌지주스(시판)	160kcal	30g	⚠️	과당 과다. 섬유질 없음.
카페라떼(바닐라)	280kcal	32g	❌	설탕+우유+시럽. 식사칼로리.
에너지드링크	130kcal	35g	❌	당분+카페인의존성.
소주(1병)	400kcal	-	❌	7kcal/g 알코올. 안주포함 배수.
맥주(500ml)	210kcal	15g	❌	복부비만 유발.
이온음료	80kcal	18g	⚠️	운동중엔 좋으나 일상엔 불필요.

👩‍🍳 칼로리 낮추는 조리법 가이드

조리법	칼로리영향	추천도	활용팁
찜·삶기	0% 추가	⭐⭐⭐⭐⭐	기름없음. 닭가슴살·채소 최적.
구이(그릴·에어프라이어)	5~10% 감소	⭐⭐⭐⭐⭐	지방빠짐. 고기·생선에 최적.
데치기	0% 추가	⭐⭐⭐⭐⭐	채소 살짝만. 비타민손실 최소.
전자레인지	0% 추가	⭐⭐⭐⭐	빠르고 기름없음.
볶음(소량오일)	50~100kcal 추가	⭐⭐⭐	올리브오일1작은술로 최소화.
국·탕	낮게 유지	⭐⭐⭐⭐	건더기위주. 국물나트륨 주의.
무침·생채	5~30kcal 추가	⭐⭐⭐⭐	드레싱최소. 식초·레몬 대체.
튀기기	200~400kcal 추가	❌	에어프라이어로 대체.
조림(설탕포함)	100~200kcal 추가	⚠️	스테비아·에리스리톨 대체.

📊 식품 100가지 완전 칼로리 DB (100g 기준)

흰쌀밥

168kcal 탄37g 단3g 지0g

현미밥

165kcal 탄35g 단3g 지0g

고구마

86kcal 탄20g 단2g 지0g

오트밀

389kcal 탄67g 단13g 지7g

퀴노아

120kcal 탄21g 단4g 지3g

흑미밥

172kcal 탄36g 단4g 지1g

닭가슴살

165kcal 탄0g 단31g 지4g

닭다리(껍질제거)

155kcal 탄0g 단27g 지4g

달걀

155kcal 탄1g 단13g 지11g

달걀흰자

52kcal 탄0g 단11g 지0g

두부

79kcal 탄2g 단8g 지5g

순두부

47kcal 탄1g 단4g 지2g

연어

208kcal 탄0g 단20g 지13g

고등어

204kcal 탄0g 단19g 지14g

참치캔

108kcal 탄0g 단24g 지1g

새우

99kcal 탄1g 단24g 지0g

오징어

92kcal 탄2g 단18g 지1g

광어

95kcal 탄0g 단19g 지2g

대구

82kcal 탄0g 단18g 지1g

문어

164kcal 탄0g 단33g 지2g

전복

73kcal 탄1g 단14g 지1g

소우둔

143kcal 탄0g 단22g 지6g

돼지안심

143kcal 탄0g 단23g 지5g

닭간

119kcal 탄1g 단18g 지4g

브로콜리

34kcal 탄7g 단3g 지0g

시금치

23kcal 탄4g 단3g 지0g

양배추

24kcal 탄6g 단1g 지0g

오이

16kcal 탄4g 단1g 지0g

당근

41kcal 탄10g 단1g 지0g

토마토

18kcal 탄4g 단1g 지0g

파프리카

26kcal 탄6g 단1g 지0g

상추

14kcal 탄3g 단1g 지0g

깻잎

36kcal 탄7g 단4g 지1g

부추

26kcal 탄4g 단2g 지0g

콩나물

30kcal 탄3g 단3g 지2g

버섯(새송이)

33kcal 탄7g 단3g 지0g

팽이버섯

37kcal 탄7g 단3g 지0g

표고버섯

34kcal 탄7g 단2g 지0g

애호박

21kcal 탄4g 단1g 지0g

가지

25kcal 탄6g 단1g 지0g

고추(청)

32kcal 탄7g 단2g 지0g

마늘

149kcal 탄33g 단6g 지1g

생강

80kcal 탄18g 단2g 지1g

미역

45kcal 탄9g 단3g 지1g

다시마

22kcal 탄5g 단1g 지0g

김(구운1장)

4kcal 탄0g 단0g 지0g

두유(무가당)

47kcal 탄4g 단4g 지2g

그릭요거트

57kcal 탄6g 단10g 지0g

저지방우유

42kcal 탄5g 단3g 지1g

코티지치즈

98kcal 탄3g 단11g 지4g

아보카도

160kcal 탄9g 단2g 지15g

블루베리

57kcal 탄14g 단1g 지0g

딸기

32kcal 탄8g 단1g 지0g

사과

52kcal 탄14g 단0g 지0g

바나나

89kcal 탄23g 단1g 지0g

키위

61kcal 탄15g 단1g 지0g

자몽

42kcal 탄11g 단1g 지0g

체리

50kcal 탄12g 단1g 지0g

포도

69kcal 탄18g 단1g 지0g

수박

30kcal 탄8g 단1g 지0g

아몬드(30g)

170kcal 탄6g 단6g 지15g

호두(30g)

185kcal 탄4g 단4g 지18g

치아씨드(30g)

138kcal 탄12g 단5g 지9g

아마씨(30g)

150kcal 탄8g 단5g 지12g

올리브오일(1T)

120kcal 탄0g 단0g 지14g

들기름(1T)

120kcal 탄0g 단0g 지14g

간장(1T)

10kcal 탄2g 단1g 지0g

된장(1T)

30kcal 탄3g 단2g 지1g

고추장(1T)

40kcal 탄8g 단2g 지1g

설탕(1T)

46kcal 탄12g 단0g 지0g

꿀(1T)

64kcal 탄17g 단0g 지0g

올리고당(1T)

32kcal 탄8g 단0g 지0g

아메리카노

5kcal 탄1g 단0g 지0g

녹차

0kcal 탄0g 단0g 지0g

홍차

2kcal 탄0g 단0g 지0g

닭가슴살소시지

100kcal 탄0g 단13g 지3g

단백질바

200kcal 탄20g 단20g 지5g

곤약젤리

8kcal 탄2g 단0g 지0g

곤약밥

20kcal 탄5g 단0g 지0g

현미과자

120kcal 탄24g 단2g 지2g

다크초콜릿70%

170kcal 탄13g 단4g 지12g

카카오닙스(10g)

38kcal 탄3g 단2g 지3g

렌즈콩(삶)

116kcal 탄20g 단9g 지8g

콩(삶)

127kcal 탄23g 단9g 지6g

황태

350kcal 탄0g 단80g 지4g

북어국

50kcal 탄2g 단6g 지2g

도토리묵

47kcal 탄10g 단2g 지0g

청국장

182kcal 탄12g 단17g 지8g

낫토

190kcal 탄12g 단18g 지10g

김치

15kcal 탄2g 단1g 지0g

깍두기

16kcal 탄3g 단1g 지0g

열무김치

12kcal 탄2g 단1g 지0g

갓김치

24kcal 탄4g 단2g 지1g

📅 1주일 다이어트 식단 플랜 완전판

요일	아침	점심	간식	저녁	합계
월	오트밀+달걀2+블루베리	닭가슴살덮밥(현미)+미역국	아몬드20알	연어구이+채소샐러드	1,450kcal
화	그릭요거트+견과류+사과	비빔밥(나물)+된장국	삶은달걀+방울토마토	두부찌개+현미밥반	1,380kcal
수	현미밥반+달걀찜+나물	닭가슴살샐러드+고구마	그릭요거트+딸기	코다리조림+채소볶음	1,420kcal
목	통밀토스트+달걀+토마토	고등어구이정식(현미)	견과류바+두유	새우채소볶음+두부국	1,460kcal
금	오트밀+단백질파우더	삼치구이+현미밥+나물	무가당두유+바나나	닭가슴살스테이크+브로콜리	1,500kcal
토	달걀스크램블+통밀빵	외식-순두부찌개정식	블루베리+그릭요거트	참치채소볶음+현미밥반	1,550kcal
일	그릭요거트파르페	현미채소볶음밥+맑은국	고구마+아몬드	잡채(당면소)+닭가슴살	1,400kcal

🛒 식품 라벨 읽는 법 & 스마트 쇼핑 가이드

📋 식품 라벨 체크리스트

1회 제공량 확인 (총량≠1회)
당류 5g/100g 이하
포화지방 3g/100g 이하
나트륨 600mg/100g 이하
트랜스지방 0g 확인
식이섬유 3g/100g 이상 우선
성분표 앞 3개가 핵심성분
첨가당·인공감미료 확인

🛒 다이어트 장보기 필수목록

단백질: 닭가슴살·달걀·두부·생선
채소: 브로콜리·시금치·버섯·양배추
과일: 블루베리·딸기 (소량)
탄수: 현미·오트밀·고구마·퀴노아
유제품: 그릭요거트·저지방우유
견과류: 아몬드·호두 (소포장)
오일: 올리브오일·들기름
조미료: 간장·된장·고추(저당)

🙋 다이어트 식품 FAQ

🗺️ 전국 지역별 — 시도 선택

서울 경기 부산 인천 대구 대전 광주 울산 세종 강원 충북 충남 전북 전남 경북 경남 제주

🔗 관련 다이어트 정보

칼로리 다이어트

칼로리·BMR·TDEE 완전가이드

단백질 다이어트

고단백 식단 가이드

저탄고지

케토제닉·LCHF 가이드

16:8·5:2 완전가이드

유산소+근력 운동 가이드

마이크로바이옴 식단

인슐린·코르티솔 관리

수면 최적화 체중관리

과학적 보조제 가이드

40~60대 전략

12주 체계적 플랜

🔟 다이어트 식품 전체 10단계 프로세스

1

현재 상태 측정

체중·키·허리둘레·체지방률 측정. BMI 계산. 혈압·혈당 등 기저 질환 확인.

2

목표 설정

현실적인 목표 체중 설정. 기간 계획(월 1~2kg). SMART 목표 작성.

3

TDEE 계산

BMR×활동 계수로 TDEE 산출. 목표 칼로리 = TDEE - 300~500kcal.

4

단백질 목표 설정

체중×1.6~2.0g로 하루 단백질 목표 설정. 매 끼니 분배 계획.

5

식단 설계

1주일 식단 초안 작성. 쇼핑 리스트 준비. 식이 기록 앱 설치.

6

운동 계획 수립

근력 주 3회 + 유산소 주 3회 스케줄 확정. 홈/헬스장 결정.

7

수면·스트레스 계획

취침 시간 고정. 블루라이트 차단 루틴. 스트레스 해소 방법 정하기.

8

환경 설계

냉장고 건강 식품 채우기. 유혹 음식 제거. 운동 장비 준비.

9

첫 2주 실행

완벽보다 일관성. 80% 실천도 충분. 식이 기록 매일 유지.

10

2주 점검 & 조정

체중·체성분 변화 확인. 반응에 따라 칼로리·운동 미세 조정. 12주까지 반복.

🔬 주요 다이어트 방법 완전 비교표

방법	원리	단기 효과	장기 유지	근육 보존	적합 대상	주의사항
칼로리 결손	섭취<소비	★★★★☆	★★★★☆	★★★☆☆	초보자·모든 대상	단백질 병행 필수
단백질 중심	포만감·TEF↑	★★★★☆	★★★★★	★★★★★	근육 보존 원하는 분	신장 질환 주의
간헐적단식	식사 시간 제한	★★★★☆	★★★☆☆	★★★☆☆	바쁜 직장인	여성 호르몬 주의
키토제닉	지방 대사 전환	★★★★★	★★☆☆☆	★★★☆☆	혈당 조절 필요	키토 독감, 장기 어려움
지중해식	균형·항염 식단	★★★☆☆	★★★★★	★★★★☆	장기 건강 중심	비용 다소 높음
근력 중심	근육↑ BMR↑	★★★☆☆	★★★★★	★★★★★	요요 방지 원하는 분	부상 주의
원푸드 다이어트	극단적 제한	★★★★★	★☆☆☆☆	★☆☆☆☆	비추천	요요·영양결핍 위험

💰 칼로리 다이어트 실제 성공 시나리오

시나리오 1 — 직장인 남성 (85kg → 72kg, 6개월) -13kg 성공

항목	시작	3개월	6개월
체중	85 kg	79 kg	72 kg
체지방률	28%	24%	18%
근육량	38 kg	38.5 kg	39 kg
허리둘레	96 cm	89 cm	82 cm

방법: 하루 1,900kcal (TDEE-500) + 단백질 140g + 근력 주 4회 + 수면 7.5h 고정. 음주 월 1회로 제한.

시나리오 2 — 40대 여성 (68kg → 58kg, 1년) -10kg 성공

항목	시작	6개월	1년
체중	68 kg	63 kg	58 kg
체지방률	34%	30%	26%
허리둘레	88 cm	83 cm	77 cm

방법: 하루 1,400kcal + 단백질 100g + 걷기 1만보 + 근력 주 3회. 수면 8h. 간헐적단식 16:8 적용.

📊 식품 관리 다이어트 한눈에 보기

권장 칼로리 결손

300~500

kcal/일

일일 단백질 목표

1.6~2.0

g/체중 kg

권장 수면

7~9

시간/일

근력 운동

주 3~4

회 이상

적정 감량 속도

1~2

kg/월

일일 수분

2~3

L/일

습관 형성 기간

66

일 (평균)

식이섬유 목표

25~38

g/일

💼 직업·생활 패턴별 식품 선택 가이드

직업·상황	주요 도전	맞춤 전략
사무직 직장인	하루 7~8시간 앉아있음	NEAT 의도적 증가(1시간마다 5분 걷기), 점심 후 산책, 책상 운동, 간식 단백질바로 대체
교대근무자	수면 리듬 불규칙	교대 패턴에 맞는 식사 시간 고정, 수면 마스크+암막, 근무 직후 운동으로 대체
자영업·소상공인	불규칙한 식사, 야식 잦음	냉장고 건강 식품 비축, 도시락 준비, 영업 후 야식 대신 단백질 셰이크
육아 중인 부모	운동 시간 극히 부족	아이 낮잠 시간 20분 홈트, 아이와 함께 걷기·놀이로 NEAT, 수면 최대화 우선
운동선수·헬스 마니아	운동량 많음	회복 영양 충분히, 과훈련 주의, 탄수화물 타이밍 정밀 조정
노령층 (60대+)	근감소 위험, 활동량↓	단백질 1.2~1.5g/kg, 균형 운동(낙상 예방), 칼슘·비타민D, 사회 활동 유지

💸 예산별 다이어트 식품 전략 추천 전략

💰 월 0~5만원 — 최저 비용

달걀·두부·닭가슴살·통조림참치로 단백질 확보
홈트레이닝 (맨몸 스쿼트·푸시업·플랭크)
마이피트니스팔 무료 버전으로 칼로리 추적
걷기·달리기 — 비용 0원

💰💰 월 5~15만원 — 표준

웨이 프로틴(3만) + 크레아틴(1만) + 오메가3(2만)
동네 헬스장 이용 (월 3~8만원)
크로노미터 프리미엄 (월 약 1만원)

💰💰💰 월 15~50만원 — 집중 투자

PT 트레이너 주 1~2회 (10~30만원)
체성분 분석 정기 (월 1~2만원)
영양사 상담 (1회 5~15만원)
프리미엄 단백질·보충제 풀 스택

💰💰💰💰 월 50만원+ — 프리미엄

개인 PT 주 3~5회
CGM(연속혈당측정기) 활용
유전자 검사 기반 개인 맞춤 영양 설계
비만클리닉·GLP-1 처방 고려

🔗 관련 다이어트 정보

단백질 다이어트 운동 다이어트 간헐적단식

👨‍👩‍👧‍👦 가족·함께 하는 식품 관리

가족 식단 건강화: 전체 식단을 바꾸지 않고 단계적으로. 흰쌀밥→현미 혼합, 흰빵→통밀빵, 음료→물·탄산수 교체부터.

파트너와 함께: 함께 다이어트 시 성공률 2배. 식단 준비 분담, 운동 파트너, 서로 격려.

자녀 건강 습관: 어릴 때 형성된 식습관이 평생 지속. 채소·단백질을 긍정적으로 경험하게 유도.

🔗 칼로리 다이어트 — 다른 건강 정보

칼로리 계산 운동 다이어트 수면 다이어트 호르몬 관리 장건강 보조제 가이드 저탄고지 갱년기 다이어트 간헐적단식 단백질 다이어트

🥗 다이어트 식품 — 100가지 식품 완전 영양소 DB

칼로리·단백질·탄수화물·지방 및 다이어트 활용 포인트

식품	분량	칼로리	단백질	탄수	지방	특징
닭가슴살(삶은)	100g	110kcal	23g	0g	2g	단백질 최고, 지방 최저
달걀(삶은)	1개 50g	72kcal	6.5g	0.5g	5g	완전식품, 비타민D
소고기 우둔살	100g	143kcal	21g	0g	6g	철분·아연 풍부
돼지고기 앞다리	100g	122kcal	20g	0g	4g	비타민B1 풍부
연어	100g	208kcal	20g	0g	13g	오메가3 최고
고등어	100g	202kcal	18g	0g	14g	EPA+DHA 풍부
참치(캔, 물)	100g	116kcal	26g	0g	1g	저칼로리 고단백
두부(연두부)	100g	55kcal	5g	2g	3g	식물성 단백질
두부(부침)	100g	84kcal	9g	2g	5g	칼슘 풍부
그릭요거트	150g	100kcal	15g	6g	1g	프로바이오틱스+단백질
코티지치즈	100g	98kcal	11g	3g	4g	카제인 풍부, 야식 최적
우유(저지방)	200ml	95kcal	7g	10g	2g	칼슘·비타민D
아몬드	30g	173kcal	6g	6g	15g	마그네슘·비타민E
호두	30g	196kcal	5g	4g	19g	오메가3 식물성
아보카도	1/2개 75g	120kcal	2g	6g	11g	건강지방·칼륨
올리브오일	1큰술 14g	119kcal	0g	0g	14g	올레산·항산화
현미밥	1공기 200g	336kcal	7g	73g	2g	GI 지수 낮음
흰쌀밥	1공기 200g	356kcal	6g	78g	0.5g	GI 지수 높음
고구마	100g	86kcal	2g	20g	0.1g	베타카로틴·식이섬유
감자	100g	77kcal	2g	17g	0.1g	칼륨 풍부
귀리	50g 건조	186kcal	7g	32g	3.5g	베타글루칸·포만감
통밀빵	1장 30g	79kcal	3g	14g	1g	식이섬유 풍부
브로콜리	100g	34kcal	3g	7g	0.4g	비타민C·항산화
시금치	100g	23kcal	3g	4g	0.4g	철분·마그네슘
양배추	100g	25kcal	1g	6g	0.1g	비타민K·소화
당근	100g	41kcal	1g	10g	0.2g	베타카로틴
토마토	1개 150g	27kcal	1g	6g	0.2g	리코펜·항산화
오이	100g	15kcal	0.7g	3.6g	0.1g	수분 96%, 저칼로리
파프리카	100g	31kcal	1g	7g	0.3g	비타민C 최고
버섯	100g	22kcal	3g	4g	0.3g	면역·비타민D
사과	1개 200g	106kcal	0.5g	28g	0.3g	펙틴·장건강
바나나	1개 120g	107kcal	1.3g	27g	0.4g	칼륨·에너지
블루베리	100g	57kcal	0.7g	14g	0.3g	항산화 최고
딸기	100g	33kcal	0.7g	8g	0.3g	비타민C·저칼로리
오렌지	1개 180g	68kcal	1g	17g	0.2g	비타민C·엽산
아마씨	1큰술 10g	55kcal	2g	3g	4g	오메가3·리그난
치아씨	10g	49kcal	2g	4g	3g	식이섬유·오메가3
김치	100g	22kcal	2g	4g	0.5g	프로바이오틱스
된장	1큰술 18g	35kcal	2g	5g	1g	이소플라본·프로바이오틱스
청국장	100g	191kcal	17g	14g	10g	비타민K2·나토키나제
미역	10g 건조	17kcal	1g	3g	0.1g	요오드·칼슘
멸치(볶음)	10g	30kcal	3.5g	0.3g	1.5g	칼슘 최고
굴	100g	69kcal	8g	4g	2g	아연·철분·비타민B12
새우	100g	85kcal	18g	1g	1g	저칼로리 고단백
웨이 프로틴	1스쿱 30g	120kcal	24g	3g	2g	운동 후 최적
카제인	1스쿱 30g	115kcal	24g	3g	1g	취침 전 야간 근합성
크레아틴	5g	0kcal	0g	0g	0g	근력·근육량 증가
다크초콜릿 85%	30g	174kcal	3g	10g	14g	마그네슘·항산화
올리브유 발사믹샐러드	1인분	160kcal	2g	6g	14g	건강지방+항산화
닭가슴살 샐러드	1인분 300g	280kcal	32g	12g	8g	고단백 다이어트식
비빔밥(달걀추가)	1인분	520kcal	18g	85g	12g	한식 최고 선택
된장찌개+현미밥	1인분	450kcal	15g	78g	8g	저GI 한식
삼계탕	1인분 800g	580kcal	52g	22g	25g	보양+고단백
냉면	1인분	560kcal	14g	98g	8g	탄수화물 주의
라면	1인분	500kcal	10g	72g	18g	고나트륨, 최소화
치킨(후라이드)	200g	620kcal	38g	22g	40g	고칼로리, 주의
피자 1조각	1조각 120g	290kcal	12g	34g	12g	나트륨·트랜스지방
아이스아메리카노	355ml	10kcal	0.5g	2g	0g	음료 최선 선택
카페라떼	355ml	150kcal	9g	14g	6g	우유 단백질 포함
설탕 시럽 음료	500ml	220kcal	0g	58g	0g	최악 선택, 액상과당
콜라	350ml	155kcal	0g	41g	0g	빈칼로리
맥주 1캔	355ml	155kcal	1g	13g	0g	알코올 7kcal/g
소주 1잔	50ml	72kcal	0g	0.5g	0g	지방연소 차단
와인 1잔	150ml	125kcal	0.1g	4g	0g	레스베라트롤 항산화
아몬드밀크	200ml	30kcal	1g	2g	2.5g	저칼로리 우유 대체
두유(무가당)	200ml	80kcal	7g	3g	4g	이소플라본
그래놀라	50g	225kcal	5g	32g	9g	칼로리 높음, 소량만
뮤즐리	50g	185kcal	5g	34g	3.5g	그래놀라보다 낮음
오트밀(조리)	200g	130kcal	5g	23g	2.5g	포만감, 혈당안정
그릭요거트 파르페	200g	220kcal	16g	28g	4g	균형잡힌 아침
단백질바	60g	220kcal	20g	22g	6g	운동 간식, 성분 확인
에너지젤	32g	100kcal	0g	25g	0g	운동 중 빠른 에너지
고구마 100g 쪄서	100g	86kcal	2g	20g	0.1g	포만감+식이섬유
삶은 옥수수	1개 200g	176kcal	6g	40g	2g	식이섬유·비타민B
렌틸콩(삶은)	100g	116kcal	9g	20g	0.4g	식물성 단백질+섬유
병아리콩(삶은)	100g	164kcal	9g	27g	3g	GI낮음, 포만감
검은콩(삶은)	100g	132kcal	9g	24g	0.5g	안토시아닌·이소플라본
퀴노아(조리)	100g	120kcal	4g	22g	2g	완전단백질 식물성
코코넛오일	1큰술 14g	121kcal	0g	0g	14g	MCT, 키토에 활용
버터	10g	72kcal	0.1g	0g	8g	포화지방, 소량만
크림치즈	30g	99kcal	2g	2g	10g	칼로리 높음, 소량만
체다치즈	30g	120kcal	7g	0.5g	10g	칼슘·단백질
파마산치즈	10g	43kcal	4g	0.3g	3g	단백질 밀도 높음
마요네즈	1큰술 14g	94kcal	0.1g	0.4g	10g	고지방, 최소화
케첩	1큰술 17g	19kcal	0.3g	5g	0g	설탕 주의
간장	1큰술 18g	11kcal	1g	1g	0g	나트륨 높음
된장	1큰술 18g	35kcal	2g	5g	1g	발효, 나트륨 주의
참기름	1큰술 14g	119kcal	0g	0g	14g	항산화, 소량만
들기름	1큰술 14g	119kcal	0g	0g	14g	오메가3 식물성
꿀	1큰술 21g	64kcal	0g	17g	0g	항균, 혈당 주의
설탕	1큰술 12g	46kcal	0g	12g	0g	빈칼로리, 최소화
스테비아	1g	0kcal	0g	0g	0g	천연 대체 감미료
에리스리톨	10g	2kcal	0g	10g	0g	혈당 영향 없는 당알코올
브라질넛	6알 30g	185kcal	4g	4g	19g	셀레늄 최고
마카다미아	30g	204kcal	2g	4g	21g	올레산·포만감
캐슈넛	30g	157kcal	5g	9g	12g	마그네슘·아연
피스타치오	30g	159kcal	6g	8g	13g	루테인·단백질
땅콩버터(무가당)	2큰술 32g	188kcal	8g	6g	16g	고칼로리, 소량만

🏋️ 칼로리 다이어트 — 35가지 운동 칼로리 소모 완전표 (60kg 기준)

운동	강도	15분	30분	45분	60분	특징
걷기 (4km/h)	낮음	60	90	120	150	관절 부담 없음
빠른 걷기 (6km/h)	낮음	90	130	180	220	Zone2 유산소
조깅 (8km/h)	중간	150	225	300	375	기초 체력
달리기 (10km/h)	중간	200	300	400	500	심폐 강화
빠른 달리기 (12km/h)	높음	250	375	500	625	고강도
스프린트 (16km/h)	매우 높음	330	495	660	825	HIIT 활용
자전거 (평지 16km/h)	중간	130	195	260	325	관절 부담 없음
자전거 (빠름 24km/h)	높음	200	300	400	500	심폐 강화
수영 (자유형)	높음	250	375	500	625	전신 운동
수영 (평영)	중간	200	300	400	500	관절 안전
스쿼트 (맨몸)	중간	60	90	120	150	EPOC 효과
바벨 스쿼트	높음	90	135	180	225	3대 운동
데드리프트	높음	100	150	200	250	후면사슬 전체
벤치프레스	중간	70	105	140	175	상체 근력
풀업(턱걸이)	높음	70	105	140	175	등근육+이두
푸시업	중간	50	75	100	125	맨몸 상체
런지	중간	65	98	130	163	하체+코어
플랭크 (1분)	중간	5	8	10	13	코어 강화
버피	매우 높음	100	150	200	250	전신 HIIT
점프스쿼트	높음	90	135	180	225	HIIT 구성
마운틴클라이머	높음	80	120	160	200	코어+심폐
케틀벨 스윙	높음	85	128	170	213	전신+힙
로잉 머신	높음	200	300	400	500	전신 유산소
일립티컬	중간	150	225	300	375	관절 친화적
트레드밀 경사 15%	높음	180	270	360	450	칼로리 효율 최고
계단 오르기	높음	150	225	300	375	NEAT 극대화
줄넘기	높음	180	270	360	450	장소 불필요
등산 (평균)	중간	130	195	260	325	Zone2+NEAT
요가 (빈야사)	중간	80	120	160	200	유연성+코어
필라테스	낮음	60	90	120	150	코어+자세
골프	낮음	50	75	100	125	걷기 NEAT 포함
테니스	높음	170	255	340	425	유산소+근력
농구	높음	200	300	400	500	전신+심폐
축구	높음	210	315	420	525	인터벌 유산소
배드민턴	중간	130	195	260	325	반사신경+심폐

🗺️ 다이어트 식품 — 전국 17개 시도 상세 가이드

지역별 운동 인프라·식문화·대표 트레킹 코스 상세 정보

서울특별시 지역 정보 보기

서울은 25개 구에 헬스장·PT센터·요가원이 10,000개 이상 운영됩니다. 강남·서초·송파구는 고급 프리미엄 PT와 체성분 분석 병원이 밀집해 있습니다. 강북의 북한산·도봉산·수락산·불암산 등산로가 접근성이 뛰어나며, 한강 러닝 코스(44km)가 전국 최고 수준입니다. 지하철 역세권 헬스장은 월 3~6만원으로 이용 가능합니다.

🏙️ 강남구·서초구 ⛰️ 한강 러닝코스 🚶 이촌·반포·뚝섬 한강공원

부산광역시 지역 정보 보기

부산은 해운대·광안리·송정 해변 러닝 코스가 세계 수준입니다. 금정산·황령산 등산이 인기이며, 갈맷길 17개 코스(278km)가 잘 정비되어 있습니다. 자갈치시장 신선 해산물을 활용한 저칼로리 고단백 식단이 유명합니다. 해운대구·수영구 중심으로 피트니스 인프라가 잘 발달해 있습니다.

🏙️ 해운대구·수영구 ⛰️ 갈맷길 트레킹 🚶 해운대 해수욕장 러닝

대구광역시 지역 정보 보기

대구는 앞산(660m)·팔공산(1,193m)·비슬산(1,084m) 등산이 인기입니다. 낙동강 자전거 도로(633km)가 전국 최장이며, 대구 도심 신천 자전거 도로도 유명합니다. 대구 10월 마라톤 대회가 전국적으로 유명합니다. 더운 날씨 특성상 실내 수영장·헬스장 이용률이 높습니다.

🏙️ 수성구·달서구 ⛰️ 팔공산 등산 🚶 신천 자전거도로

인천광역시 지역 정보 보기

인천은 송도·청라·검단 신도시에 대형 피트니스 센터가 많습니다. 인천대공원·소래습지생태공원 트레킹, 아라뱃길 자전거 도로가 인기입니다. 강화도 마니산·전등사 등산, 백령도 다이빙도 유명합니다. 인천항 신선 수산물을 활용한 저칼로리 고단백 식단도 주목받고 있습니다.

🏙️ 연수구·남동구 ⛰️ 아라뱃길 자전거 🚶 강화 마니산 등산

광주광역시 지역 정보 보기

광주는 무등산(1,187m) 등산이 전국적으로 유명하며, 황룡강 자전거 도로와 영산강 종주 코스가 잘 정비되어 있습니다. 전통 남도 음식을 건강식으로 재해석한 다이어트 식단이 주목받고 있습니다. 5.18 민주화운동 길 트레킹, 빛고을 국민체육센터 시설도 우수합니다.

🏙️ 서구·북구 ⛰️ 무등산 등산 🚶 황룡강 자전거도로

대전광역시 지역 정보 보기

대전은 계족산(430m) 황토길(16km)이 맨발 걷기로 전국 최고 수준입니다. 보문산·식장산 등산, 갑천 자전거 도로가 인기입니다. 카이스트·ETRI 연구 커뮤니티를 중심으로 과학적 다이어트 정보 공유가 활발합니다. 대청호 둘레길도 인기 있는 트레킹 코스입니다.

🏙️ 유성구·서구 ⛰️ 계족산 황토길 🚶 갑천 자전거도로

울산광역시 지역 정보 보기

울산은 태화강 십리대숲 산책로(4.3km)와 자전거 도로가 유명합니다. 영남알프스(가지산·신불산·간월산 등) 등산이 전국 최고 수준입니다. 현대자동차·조선소 등 제조업 중심의 직장인 건강관리 프로그램이 잘 발달해 있습니다. 장생포 고래 특구에서 고단백 고래 요리도 유명합니다.

🏙️ 남구·중구 ⛰️ 태화강 자전거 🚶 영남알프스 등산

세종특별자치시 지역 정보 보기

세종시는 국내 최신 계획도시로 호수공원(8.8km 산책로)·베어크리크 골프장·자전거 도로 인프라가 국내 최고 수준입니다. 행복도시 중앙공원 러닝 코스, 금강 자전거 도로가 잘 정비되어 있습니다. 공무원·연구직 중심의 건강 관심도가 높고, 체계적인 건강검진 이용률이 높습니다.

🏙️ 행복도시 전역 ⛰️ 호수공원 산책 🚶 금강 자전거도로

경기도 지역 정보 보기

경기도는 수원·성남·고양·용인·화성 등 대도시와 청정 자연이 공존합니다. 북한산·청계산·남한산성·광교산·수리산 등 접근성 좋은 등산로가 수십 개입니다. 경기 둘레길(860km)이 전국 최장입니다. 체인 헬스장(PT샵·요가원) 밀도가 전국 최고 수준입니다.

🏙️ 수원·성남·고양 ⛰️ 경기 둘레길 🚶 북한산·청계산

강원도 지역 정보 보기

강원도는 설악산(1,708m)·오대산·치악산·두타산 등 전국 최고 등산지입니다. 동해 해안 러닝 코스, 춘천 의암호·소양강 자전거 도로가 유명합니다. 청정 강원 식재료(황태·곤드레·메밀)를 활용한 건강식 다이어트가 주목받고 있습니다. 겨울 스키는 고강도 전신 운동입니다.

🏙️ 강릉·원주·춘천 ⛰️ 설악산 등산 🚶 동해안 해변 러닝

충청북도 지역 정보 보기

충북은 월악산·소백산·속리산 3개 국립공원이 있어 등산 다이어트의 메카입니다. 충주호 자전거 도로, 미호강 자전거 길이 인기입니다. 청주 무심천 산책로·자전거 도로가 잘 정비되어 있습니다. 괴산 유기농 식재료를 활용한 건강 식단이 주목받고 있습니다.

🏙️ 청주·충주 ⛰️ 속리산·소백산 🚶 충주호 자전거

충청남도 지역 정보 보기

충남은 서해안 태안 해안 트레킹·갯벌 체험 걷기가 인기입니다. 공주 계룡산 등산, 보령 대천해수욕장 해변 러닝이 유명합니다. 당진 왜목마을 해돋이 트레킹, 아산 온천 회복 관광도 다이어트와 연계됩니다. 논산 딸기 등 신선 식재료 다이어트 식단이 주목받고 있습니다.

🏙️ 천안·아산·공주 ⛰️ 계룡산 등산 🚶 태안 해안 트레킹

전라북도 지역 정보 보기

전북은 지리산(1,915m)·덕유산·마이산 등산이 전국적으로 유명합니다. 새만금 자전거 도로(309km), 섬진강 종주 코스가 인기입니다. 전주 한옥마을 주변 걷기, 한식 비빔밥·콩나물국밥 등 전통 건강식이 세계적으로 주목받고 있습니다.

🏙️ 전주·익산·군산 ⛰️ 지리산 등산 🚶 새만금 자전거

전라남도 지역 정보 보기

전남은 다도해·순천만·보성 녹차밭 트레킹이 세계 수준입니다. 지리산·무등산·두륜산 등산, 남해안 해변 러닝이 인기입니다. 신선한 해산물(굴·전복·낙지)로 고단백 저다이어트 식품 식단이 유명합니다. 여수 밤바다 러닝 코스도 유명합니다.

🏙️ 순천·여수·목포 ⛰️ 순천만 트레킹 🚶 남해안 해변 러닝

경상북도 지역 정보 보기

경북은 태백산·주왕산·가야산·팔공산 등산이 전국적으로 유명합니다. 포항 영일만 해변 러닝, 안동 하회마을 걷기, 경주 역사 자전거 투어가 인기입니다. 안동 간고등어·포항 구룡포 과메기 등 전통 저장 발효식품 다이어트 식단이 유명합니다.

🏙️ 포항·안동·경주 ⛰️ 팔공산·주왕산 🚶 포항 영일만 러닝

경상남도 지역 정보 보기

경남은 지리산(1,915m)·남해 독일마을·통영 미륵산 트레킹이 세계적으로 유명합니다. 거제·통영·사천 해안 러닝과 남해안 종주 자전거 도로가 인기입니다. 신선한 통영 굴·거제 멍게·남해 유자를 활용한 건강식 다이어트가 주목받고 있습니다.

🏙️ 창원·진주·김해 ⛰️ 지리산 종주 🚶 남해안 자전거

제주특별자치도 지역 정보 보기

제주는 한라산(1,947m) 등산이 국내 최고봉으로 전 세계 트레커가 찾습니다. 제주 올레길(437km) 27개 코스, 오름 트레킹 360개가 세계적으로 유명합니다. 청정 제주 식재료(제주 옥돔·흑돼지·귤·마·당근)를 활용한 건강식이 주목받고 있습니다. 해녀 체험, 서핑도 인기 활동입니다.

🏙️ 제주시·서귀포시 ⛰️ 한라산 등산·올레길 🚶 제주 해변 러닝

📊 한눈에 보기

과학

검증된 최신 정보

전국

17개 시도 연결

2026

최신 트렌드 반영

👨‍⚕️ 전문가 조언

다이어트는 평생 습관으로 접근하세요. 급격한 감량은 근육 손실과 기초대사량 감소를 유발합니다. 월 1~2kg 꾸준한 감량이 장기적으로 효과적입니다. BMI 30 이상이거나 기저 질환이 있다면 반드시 의사 상담 후 시작하세요.

🧠 다이어트 식품 이해도 셀프 체크

아래 질문에 답해보세요. 모두 알고 있다면 다이어트 식품 전문가 수준입니다!

📊 다이어트 식품 핵심 통계

67%

다이어트 시작 후 6개월 내 포기율

1~2kg

적정 월 감량 목표 (지속 가능)

80%

요요의 주원인 — 근육 손실

12주

습관 완전 형성까지 평균 기간

35%

한국 성인 비만율 (2024 기준)

500kcal

하루 결손 = 주 0.45kg 감량

🔀 다이어트 식품 시작 판단 플로우차트

순서대로 따라가면 나에게 맞는 다이어트 식품 방법을 찾을 수 있습니다.

현재 BMI·체지방률 측정

▼

BMI > 25 또는 체지방 높음

감량 다이어트

칼로리 결손 300~500

BMI 정상 + 체지방 높음

체성분 개선

근력 운동 + 단백질↑

▼

기저 질환 여부 확인

있음 → 의사 먼저 없음 → 직접 시작

▼

생활 패턴 파악

바쁜 직장인 → 간헐적단식 운동 가능 → 근력+식단 갱년기 여성 → 근력+칼슘

▼

🎯 12주 플랜 시작!

📝 다이어트 식품 설계 워크시트

아래 빈칸을 채워 나만의 다이어트 식품 플랜을 완성하세요.

📌 현재 상태 파악

현재 체중 키 목표 체중 목표 기간

📌 나의 일일 목표 설정

목표 칼로리 (TDEE-300~500) 목표 단백질 (체중×1.6~2.0) 목표 수분 목표 수면 시간

📌 주간 운동 계획

근력 운동 (주 횟수) 유산소 운동 (주 횟수) 일일 목표 걸음수

🏆 위 항목을 모두 채웠다면 나만의 다이어트 식품 플랜이 완성된 것입니다!

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🔎 다이어트 식품 포트폴리오 자가 진단

현재 나의 다이어트 식품 실천 현황을 점검하세요.

✅ 현재 BMI와 체지방률을 알고 있다

✅ 나의 TDEE(총 에너지 소비량)를 계산해봤다

✅ 하루 단백질 섭취량을 추적하고 있다

✅ 주 3회 이상 근력 운동을 하고 있다

✅ 수면 시간이 7시간 이상이다

✅ 스트레스 관리 루틴이 있다

⬜ 2주 이상 체중·체형 변화를 기록하고 있다

⬜ 근력 운동과 유산소 운동을 병행하고 있다

⬜ 식이섬유를 하루 25g 이상 섭취하고 있다

⬜ 음주를 주 1회 이하로 제한하고 있다

⬜ 취침 3시간 전 음식을 먹지 않는다

⬜ 오메가3·마그네슘 등 보충제를 챙기고 있다

🎯 생애 이벤트별 다이어트 식품 체크포인트

취업·사회생활 시작 (20대 초)

규칙적인 식사 리듬 확립. 직장 스트레스 관리 시스템 구축. 근력 운동 습관 형성이 이후 10~20년을 결정합니다.

결혼 (20~30대)

배우자와 함께하는 건강 식단 설계. 외식 빈도 관리. 임신 전 건강한 체중 유지가 임신·출산에 유리합니다.

임신·출산 (30대)

임신 중 적정 체중 증가(11~16kg). 산후 체중 관리는 6~12개월에 걸쳐 점진적으로. 급격한 감량은 수유에 영향.

40대 전환기

기초대사 감소 시작. 근력 운동을 주 3회 이상으로 늘려야 하는 시기. 혈당·혈압·콜레스테롤 정기 검사 시작.

갱년기 (50대 전후)

에스트로겐 감소로 복부 지방 증가. 칼슘·비타민D 강화. 단백질 1.6g/kg 유지가 근감소 예방의 핵심.

은퇴 후 (60대+)

활동량 감소 주의. 단백질·칼슘 지속 강화. 낙상 예방 균형 운동 추가. 사회 활동으로 정신 건강 관리.

💡 다이어트 식품 상세 Q&A

📈 BMI·체지방률 기준표 & 다이어트 식품 전략

분류	BMI	체지방률 (남)	체지방률 (여)	권장 다이어트 식품 강도	주요 전략
저체중	<18.5	<10%	<18%	체중 증가	고칼로리+단백질+근력
정상	18.5~22.9	10~20%	18~28%	체성분 최적화	근력+단백질+유지 식단
과체중	23~24.9	20~25%	28~33%	완만한 감량	-300~500kcal+근력 운동
비만 1단계	25~29.9	25~30%	33~38%	적극 감량	-500kcal+운동+수면 관리
고도비만	≥30	≥30%	≥38%	전문의 상담 우선	GLP-1·행동요법·수술 검토

📜 다이어트 식품 관련 공식 가이드라인

대한비만학회 2024 가이드라인: 비만의 기준은 BMI ≥25 (한국). 체중의 5~10% 감량으로도 혈압·혈당·지질 수치 의미있게 개선됨.

WHO 권고안 (2023): 성인 주당 150~300분 중강도 유산소 + 근력 운동 주 2회 이상. 좌식 시간 최소화.

보건복지부 국민 영양 통계 (2024): 한국 성인 에너지 권장 섭취량 남 2,600kcal, 여 2,000kcal. 단백질 0.91g/kg (최소), 다이어트 중엔 1.5~2.0g 권장.

식품의약품안전처 건강기능식품 기준: "체지방 감소에 도움을 줄 수 있음" 기능성 인정 성분: 가르시아캄보지아(HCA), 공액리놀레산(CLA), 녹차추출물, 히비스커스추출물.

⚖️ 다이어트 식품 허위·과대광고 피해 사례 & 대처법

허위 광고 유형	실제 피해	대처법	신고처
"먹기만 해도 살 빠진다" 광고	효과 없음, 환불 거부	구매 전 성분 확인	식약처·한국소비자원
연예인·의사 사칭 광고	고액 결제 피해	공식 채널에서 확인	소비자24 신고
SNS 다이어트 챌린지 결제	해약 불가·약관 불리	14일 청약철회권 사용	공정거래위원회
해외직구 의약품 성분 포함	건강 부작용·법 위반	식약처 허가 여부 확인	식약처 불법 신고센터

🏛️ 2025~2026년 다이어트 식품 제도·정책 변화

GLP-1 비만 치료제 급여화 논의: 2026년 위고비(세마글루타이드) 비만 치료 보험 급여 적용 검토 중. 일부 조건 충족 시 급여 가능성.

비만 클리닉 확대: 전국 보건소·지역 거점 병원에서 비만 상담·체성분 검사 저비용 제공 확대.

학교 비만 예방 교육 강화: 초·중·고교 영양 교육 및 신체 활동 권장 시간 확대 정책.

📱 다이어트 식품 디지털 도구 완전 활용법

도구	주요 기능	다이어트 활용	비용
스마트워치/밴드	심박수·수면·걸음수	Zone2 운동 강도 모니터링	5~100만원
체성분 스마트 체중계	체지방·근육·수분	2주 단위 체성분 추적	3~15만원
CGM (연속혈당)	24시간 혈당 모니터링	개인 혈당 반응 식품 파악	월 5~10만원
칼로리 추적 앱	바코드 스캔·영양소	칼로리·단백질 일일 추적	무료~월 1만원
AI 코칭 앱	개인화 식단·운동 추천	생활패턴 기반 맞춤 조언	월 2~5만원

🌟 다이어트 식품 전문 상담 서비스

🏥

비만 전문 클리닉

체성분 분석·혈액검사·맞춤 식단 처방·약물 치료

🥗

임상 영양사 상담

개인 맞춤 식단 설계, 영양 교육, 정기 모니터링

💪

퍼스널 트레이너

체형 분석·운동 처방·자세 교정·동기 부여

🧘

심리 상담

감정적 식사·식이장애·다이어트 스트레스 관리

📋 다이어트 식품 최종 가입 전 체크리스트

시작 전 아래 항목을 확인하면 성공 가능성이 크게 높아집니다.

📌 목표 & 준비

현실적인 목표 (월 1~2kg)를 설정했다 기저 질환 여부를 확인하고 필요시 의사와 상담했다 나의 TDEE를 계산하고 목표 칼로리를 설정했다

📌 실행 준비

칼로리 기록 앱을 설치했다 1주일 식단 초안을 작성했다 주간 운동 계획을 세웠다 (근력+유산소) 수면 목표 시간을 정하고 취침 루틴을 설계했다 2주 후 체성분 측정 날짜를 정했다

🏆 모두 체크! 지금 당장 다이어트 식품를 시작할 준비가 됐습니다!

🔟 식품 다이어트 전체 10단계 프로세스

1

현재 상태 측정

체중·키·허리둘레·체지방률 측정. BMI 계산. 혈압·혈당 등 기저 질환 확인.

2

목표 설정

현실적인 목표 체중 설정. 기간 계획(월 1~2kg). SMART 목표 작성.

3

TDEE 계산

BMR×활동 계수로 TDEE 산출. 목표 칼로리 = TDEE - 300~500kcal.

4

단백질 목표 설정

체중×1.6~2.0g로 하루 단백질 목표 설정. 매 끼니 분배 계획.

5

식단 설계

1주일 식단 초안 작성. 쇼핑 리스트 준비. 식이 기록 앱 설치.

6

운동 계획 수립

근력 주 3회 + 유산소 주 3회 스케줄 확정. 홈/헬스장 결정.

7

수면·스트레스 계획

취침 시간 고정. 블루라이트 차단 루틴. 스트레스 해소 방법 정하기.

8

환경 설계

냉장고 건강 식품 채우기. 유혹 음식 제거. 운동 장비 준비.

9

첫 2주 실행

완벽보다 일관성. 80% 실천도 충분. 식이 기록 매일 유지.

10

2주 점검 & 조정

체중·체성분 변화 확인. 반응에 따라 칼로리·운동 미세 조정. 12주까지 반복.

🥗 식품 다이어트 — 100가지 식품 완전 영양소 DB

칼로리·단백질·탄수화물·지방 및 다이어트 활용 포인트

식품	분량	칼로리	단백질	탄수	지방	특징
닭가슴살(삶은)	100g	110kcal	23g	0g	2g	단백질 최고, 지방 최저
달걀(삶은)	1개 50g	72kcal	6.5g	0.5g	5g	완전식품, 비타민D
소고기 우둔살	100g	143kcal	21g	0g	6g	철분·아연 풍부
돼지고기 앞다리	100g	122kcal	20g	0g	4g	비타민B1 풍부
연어	100g	208kcal	20g	0g	13g	오메가3 최고
고등어	100g	202kcal	18g	0g	14g	EPA+DHA 풍부
참치(캔, 물)	100g	116kcal	26g	0g	1g	저칼로리 고단백
두부(연두부)	100g	55kcal	5g	2g	3g	식물성 단백질
두부(부침)	100g	84kcal	9g	2g	5g	칼슘 풍부
그릭요거트	150g	100kcal	15g	6g	1g	프로바이오틱스+단백질
코티지치즈	100g	98kcal	11g	3g	4g	카제인 풍부, 야식 최적
우유(저지방)	200ml	95kcal	7g	10g	2g	칼슘·비타민D
아몬드	30g	173kcal	6g	6g	15g	마그네슘·비타민E
호두	30g	196kcal	5g	4g	19g	오메가3 식물성
아보카도	1/2개 75g	120kcal	2g	6g	11g	건강지방·칼륨
올리브오일	1큰술 14g	119kcal	0g	0g	14g	올레산·항산화
현미밥	1공기 200g	336kcal	7g	73g	2g	GI 지수 낮음
흰쌀밥	1공기 200g	356kcal	6g	78g	0.5g	GI 지수 높음
고구마	100g	86kcal	2g	20g	0.1g	베타카로틴·식이섬유
감자	100g	77kcal	2g	17g	0.1g	칼륨 풍부
귀리	50g 건조	186kcal	7g	32g	3.5g	베타글루칸·포만감
통밀빵	1장 30g	79kcal	3g	14g	1g	식이섬유 풍부
브로콜리	100g	34kcal	3g	7g	0.4g	비타민C·항산화
시금치	100g	23kcal	3g	4g	0.4g	철분·마그네슘
양배추	100g	25kcal	1g	6g	0.1g	비타민K·소화
당근	100g	41kcal	1g	10g	0.2g	베타카로틴
토마토	1개 150g	27kcal	1g	6g	0.2g	리코펜·항산화
오이	100g	15kcal	0.7g	3.6g	0.1g	수분 96%, 저칼로리
파프리카	100g	31kcal	1g	7g	0.3g	비타민C 최고
버섯	100g	22kcal	3g	4g	0.3g	면역·비타민D
사과	1개 200g	106kcal	0.5g	28g	0.3g	펙틴·장건강
바나나	1개 120g	107kcal	1.3g	27g	0.4g	칼륨·에너지
블루베리	100g	57kcal	0.7g	14g	0.3g	항산화 최고
딸기	100g	33kcal	0.7g	8g	0.3g	비타민C·저칼로리
오렌지	1개 180g	68kcal	1g	17g	0.2g	비타민C·엽산
아마씨	1큰술 10g	55kcal	2g	3g	4g	오메가3·리그난
치아씨	10g	49kcal	2g	4g	3g	식이섬유·오메가3
김치	100g	22kcal	2g	4g	0.5g	프로바이오틱스
된장	1큰술 18g	35kcal	2g	5g	1g	이소플라본·프로바이오틱스
청국장	100g	191kcal	17g	14g	10g	비타민K2·나토키나제
미역	10g 건조	17kcal	1g	3g	0.1g	요오드·칼슘
멸치(볶음)	10g	30kcal	3.5g	0.3g	1.5g	칼슘 최고
굴	100g	69kcal	8g	4g	2g	아연·철분·비타민B12
새우	100g	85kcal	18g	1g	1g	저칼로리 고단백
웨이 프로틴	1스쿱 30g	120kcal	24g	3g	2g	운동 후 최적
카제인	1스쿱 30g	115kcal	24g	3g	1g	취침 전 야간 근합성
크레아틴	5g	0kcal	0g	0g	0g	근력·근육량 증가
다크초콜릿 85%	30g	174kcal	3g	10g	14g	마그네슘·항산화
올리브유 발사믹샐러드	1인분	160kcal	2g	6g	14g	건강지방+항산화
닭가슴살 샐러드	1인분 300g	280kcal	32g	12g	8g	고단백 다이어트식
비빔밥(달걀추가)	1인분	520kcal	18g	85g	12g	한식 최고 선택
된장찌개+현미밥	1인분	450kcal	15g	78g	8g	저GI 한식
삼계탕	1인분 800g	580kcal	52g	22g	25g	보양+고단백
냉면	1인분	560kcal	14g	98g	8g	탄수화물 주의
라면	1인분	500kcal	10g	72g	18g	고나트륨, 최소화
치킨(후라이드)	200g	620kcal	38g	22g	40g	고칼로리, 주의
피자 1조각	1조각 120g	290kcal	12g	34g	12g	나트륨·트랜스지방
아이스아메리카노	355ml	10kcal	0.5g	2g	0g	음료 최선 선택
카페라떼	355ml	150kcal	9g	14g	6g	우유 단백질 포함
설탕 시럽 음료	500ml	220kcal	0g	58g	0g	최악 선택, 액상과당
콜라	350ml	155kcal	0g	41g	0g	빈칼로리
맥주 1캔	355ml	155kcal	1g	13g	0g	알코올 7kcal/g
소주 1잔	50ml	72kcal	0g	0.5g	0g	지방연소 차단
와인 1잔	150ml	125kcal	0.1g	4g	0g	레스베라트롤 항산화
아몬드밀크	200ml	30kcal	1g	2g	2.5g	저칼로리 우유 대체
두유(무가당)	200ml	80kcal	7g	3g	4g	이소플라본
그래놀라	50g	225kcal	5g	32g	9g	칼로리 높음, 소량만
뮤즐리	50g	185kcal	5g	34g	3.5g	그래놀라보다 낮음
오트밀(조리)	200g	130kcal	5g	23g	2.5g	포만감, 혈당안정
그릭요거트 파르페	200g	220kcal	16g	28g	4g	균형잡힌 아침
단백질바	60g	220kcal	20g	22g	6g	운동 간식, 성분 확인
에너지젤	32g	100kcal	0g	25g	0g	운동 중 빠른 에너지
고구마 100g 쪄서	100g	86kcal	2g	20g	0.1g	포만감+식이섬유
삶은 옥수수	1개 200g	176kcal	6g	40g	2g	식이섬유·비타민B
렌틸콩(삶은)	100g	116kcal	9g	20g	0.4g	식물성 단백질+섬유
병아리콩(삶은)	100g	164kcal	9g	27g	3g	GI낮음, 포만감
검은콩(삶은)	100g	132kcal	9g	24g	0.5g	안토시아닌·이소플라본
퀴노아(조리)	100g	120kcal	4g	22g	2g	완전단백질 식물성
코코넛오일	1큰술 14g	121kcal	0g	0g	14g	MCT, 키토에 활용
버터	10g	72kcal	0.1g	0g	8g	포화지방, 소량만
크림치즈	30g	99kcal	2g	2g	10g	칼로리 높음, 소량만
체다치즈	30g	120kcal	7g	0.5g	10g	칼슘·단백질
파마산치즈	10g	43kcal	4g	0.3g	3g	단백질 밀도 높음
마요네즈	1큰술 14g	94kcal	0.1g	0.4g	10g	고지방, 최소화
케첩	1큰술 17g	19kcal	0.3g	5g	0g	설탕 주의
간장	1큰술 18g	11kcal	1g	1g	0g	나트륨 높음
된장	1큰술 18g	35kcal	2g	5g	1g	발효, 나트륨 주의
참기름	1큰술 14g	119kcal	0g	0g	14g	항산화, 소량만
들기름	1큰술 14g	119kcal	0g	0g	14g	오메가3 식물성
꿀	1큰술 21g	64kcal	0g	17g	0g	항균, 혈당 주의
설탕	1큰술 12g	46kcal	0g	12g	0g	빈칼로리, 최소화
스테비아	1g	0kcal	0g	0g	0g	천연 대체 감미료
에리스리톨	10g	2kcal	0g	10g	0g	혈당 영향 없는 당알코올
브라질넛	6알 30g	185kcal	4g	4g	19g	셀레늄 최고
마카다미아	30g	204kcal	2g	4g	21g	올레산·포만감
캐슈넛	30g	157kcal	5g	9g	12g	마그네슘·아연
피스타치오	30g	159kcal	6g	8g	13g	루테인·단백질
땅콩버터(무가당)	2큰술 32g	188kcal	8g	6g	16g	고칼로리, 소량만

🏋️ 식품 다이어트 — 35가지 운동 칼로리 소모 완전표 (60kg 기준)

운동	강도	15분	30분	45분	60분	특징
걷기 (4km/h)	낮음	60	90	120	150	관절 부담 없음
빠른 걷기 (6km/h)	낮음	90	130	180	220	Zone2 유산소
조깅 (8km/h)	중간	150	225	300	375	기초 체력
달리기 (10km/h)	중간	200	300	400	500	심폐 강화
빠른 달리기 (12km/h)	높음	250	375	500	625	고강도
스프린트 (16km/h)	매우 높음	330	495	660	825	HIIT 활용
자전거 (평지 16km/h)	중간	130	195	260	325	관절 부담 없음
자전거 (빠름 24km/h)	높음	200	300	400	500	심폐 강화
수영 (자유형)	높음	250	375	500	625	전신 운동
수영 (평영)	중간	200	300	400	500	관절 안전
스쿼트 (맨몸)	중간	60	90	120	150	EPOC 효과
바벨 스쿼트	높음	90	135	180	225	3대 운동
데드리프트	높음	100	150	200	250	후면사슬 전체
벤치프레스	중간	70	105	140	175	상체 근력
풀업(턱걸이)	높음	70	105	140	175	등근육+이두
푸시업	중간	50	75	100	125	맨몸 상체
런지	중간	65	98	130	163	하체+코어
플랭크 (1분)	중간	5	8	10	13	코어 강화
버피	매우 높음	100	150	200	250	전신 HIIT
점프스쿼트	높음	90	135	180	225	HIIT 구성
마운틴클라이머	높음	80	120	160	200	코어+심폐
케틀벨 스윙	높음	85	128	170	213	전신+힙
로잉 머신	높음	200	300	400	500	전신 유산소
일립티컬	중간	150	225	300	375	관절 친화적
트레드밀 경사 15%	높음	180	270	360	450	칼로리 효율 최고
계단 오르기	높음	150	225	300	375	NEAT 극대화
줄넘기	높음	180	270	360	450	장소 불필요
등산 (평균)	중간	130	195	260	325	Zone2+NEAT
요가 (빈야사)	중간	80	120	160	200	유연성+코어
필라테스	낮음	60	90	120	150	코어+자세
골프	낮음	50	75	100	125	걷기 NEAT 포함
테니스	높음	170	255	340	425	유산소+근력
농구	높음	200	300	400	500	전신+심폐
축구	높음	210	315	420	525	인터벌 유산소
배드민턴	중간	130	195	260	325	반사신경+심폐

식품	GI 지수	분류	다이어트 활용법
현미밥	55	중 GI	백미 대신 주식으로. 포만감↑.
고구마(찐)	44	저 GI	점심·간식 탄수로 최적.
오트밀	55	중 GI	아침 식사. 베타글루칸 포만감.
통밀빵	50	중 GI	백빵 대신 샌드위치.
렌틸콩	29	저 GI	고단백+저GI. 수프·샐러드.
사과	36	저 GI	혈당 안정. 간식으로.
바나나(덜 익은)	42	저 GI	잘 익으면 GI 올라감.
수박	72	고 GI	소량만. 여름 간식 주의.
백미밥	72	고 GI	가능하면 현미로 교체.
흰빵	75	고 GI	통밀빵으로 대체.
감자(구운)	85	고 GI	고구마로 대체.
포도당(기준)	100	고 GI	모든 GI의 기준값.

지방 종류	대표 식품	다이어트 효과	권장량
오메가-3 (다불포화)	연어·고등어·들기름·호두	염증↓. 지방 산화↑. 심혈관 보호	2~3g EPA+DHA/일
올레산 (단불포화)	올리브오일·아보카도·아몬드	인슐린 감수성↑. HDL↑	하루 2~3스푼 올리브오일
MCT오일 (중쇄지방산)	코코넛오일·MCT파우더	빠른 에너지. 케톤체 생성. 식욕↓	1~2스푼/일. 점진적 증가
오메가-6 (과다 주의)	콩기름·옥수수유	적당량은 필요. 과다 시 염증↑	오메가-3:오메가-6 = 1:4 이하
트랜스지방 (금지)	마가린·쇼트닝·일부 과자	염증↑. 심혈관 위험↑	완전 차단

식품 (100g)	생/삶은	구운/에어프라이	볶음(기름)	튀김
닭가슴살	110kcal	135kcal	165kcal	290kcal
브로콜리	33kcal	45kcal	85kcal	180kcal
감자	77kcal	90kcal	130kcal	290kcal
두부	76kcal	100kcal	130kcal	220kcal
고등어	130kcal	165kcal	185kcal	280kcal

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